ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಇವಾನಿಟ್ಸ್ಕಿ: ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಇವಾನಿಟ್ಸ್ಕಿಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನವು ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ತಂತ್ರಜ್ಞರ ಲೇಖಕನು ಅದರ ತಂತ್ರಗಳಿಗೆ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾನೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಹೇಳಿ, ಮತ್ತು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಧ್ಯಾನದ ಉದ್ದೇಶ

ಧ್ಯಾನವು ಕೆಲವು ವಿಧದ ಮಾಂತ್ರಿಕ ವಿಧಿಯೆಂದು ಕೆಲವು ಜನರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಕುಖ್ಯಾತ "ಮೂರನೆಯ ಕಣ್ಣು" ಅಥವಾ ಜ್ಞಾನೋದಯವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿದೆ.

ಇಂದು ನೀವು ಏನು ಕಾಯುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ - ಎಲ್ಲಾ ರಾಶಿಚಕ್ರದ ಚಿಹ್ನೆಗಳಿಗೆ ಇಂದು ಜಾತಕ

ಹಲವಾರು ಚಂದಾದಾರರ ವಿನಂತಿಗಳು, ನಾವು ಮೊಬೈಲ್ ಫೋನ್ಗಾಗಿ ನಿಖರವಾದ ಜಾತಕ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಮುನ್ಸೂಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ರಾಶಿಚಕ್ರ ಚಿಹ್ನೆ ಪ್ರತಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬರುತ್ತವೆ - ಇದು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ!

ಉಚಿತ ಡೌನ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ: ಜಾತಕ ಪ್ರತಿ ದಿನ 2020 (ಆಂಡ್ರಾಯ್ಡ್ನಲ್ಲಿ ಲಭ್ಯವಿದೆ)

ಧ್ಯಾನ, ಮೊದಲಿಗೆ, ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ಶಾಂತಿಯ ಶಾಂತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅಂತಿಮ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಜೀವನವನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ, ಸಂತೋಷ ಮತ್ತು ಸಾಮರಸ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ - ಇವಾನಿಟ್ಸ್ಕಿಯ ತಂತ್ರಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹರಿಕಾರವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತವೆ. ವಿಧಾನದ ಲೇಖಕ ಹಕ್ಕುಗಳು: ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವಿಧಾನವು "ನಿದ್ರೆ ಬೀಳಲು ಕುರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ" ಈಗಾಗಲೇ ಧ್ಯಾನವಾಗಿದೆ.

ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಕೆಲವು ವಸ್ತುವನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ರಹಸ್ಯ. ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಬಾಹ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಭಾವನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುತ್ತವೆ, ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.

ಸರಿಯಾದ ಧ್ಯಾನ 5 ಕ್ರಮಗಳು

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಇವಾನಿಟ್ಸ್ಕಿ ಸರಿಯಾದ ಧ್ಯಾನ ರಹಸ್ಯವು ಐದು ಜಟಿಲವಲ್ಲದ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಎಂದು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಿ. ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ, ಕಾರ್ಡ್ ಹೌಸ್ನಂತೆಯೇ ಇಡೀ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಚದುರಿಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಹಂತ ಒಂದು: ಹೈಲೈಟ್ ಸಮಯ

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ನ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ದಿನಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

• ಬೆಳಿಗ್ಗೆ: ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬಲು ಮತ್ತು ದಿನದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಜೀವನಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರು ಮಾಡಲು.
• ಸಂಜೆ: ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು, ಕಿರಿಕಿರಿ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸುಲಭ.

ಧ್ಯಾನವನ್ನು ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಯಮಿತ ವರ್ಗಗಳು ಮಾತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. "ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ" ಅಥವಾ ಒಂದು ಬಾರಿ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ, ದೇಹವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ, ಆದರೆ ಆತ್ಮ.

ಹಂತ ಎರಡನೆಯದು: ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಸ್ನೇಹಶೀಲ ವಾತಾವರಣ. ಯಾವುದೇ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಅಂಶಗಳು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು.

ಲೇಖಕ ವಿಧಾನಗಳ ಕೆಲವು ಶಿಫಾರಸುಗಳು:

• ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಅಥವಾ ಬೇರೆಡೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತಿಲ್ಲ. ಸಂಭವನೀಯತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.
• ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಉಚಿತ ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವೆಯ ಸ್ಥಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನೀವು "ಆಫ್" ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು ಸಹ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅಂತಹ ತರಗತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ.

ಹಂತ ಮೂರನೇ: ಭಂಗಿ ಆಯ್ಕೆ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಲೋಟಸ್ನ ಯೋಗನ್ ಭಂಗಿ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇವಾನಿಟ್ಸ್ಕಿ ಅದರ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಯೋಗದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಅಂತಹ ಸ್ಥಾನವು ಕೇವಲ ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿಲ್ಲ, ಅವರು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮಗಾಗಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಾಮವಾಗಿ ಹದಿನೈದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಬಹುದು. ಪ್ರಮುಖ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು:

• ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸೆಷನ್ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರ ಉಳಿಸಬೇಕು.
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ನಡುವಿನ ಕೋನವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಏರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬೆನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿದರೆ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತರಾಗಬಹುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನಡುವಿನ ನೇರ ಕೋನ ಮತ್ತು ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೇಲ್ಮೈ.

ಹಂತ ನಾಲ್ಕನೇ: ವಿಶ್ರಾಂತಿ

ಧ್ಯಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ತಕ್ಷಣವೇ ಹೊರಹೊಮ್ಮುತ್ತದೆ: ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಳಗೆ "ನೋಡಿ" ಅನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಮಾನಸಿಕ ನೋಟವು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತನ್ನ ಕಥಾವಸ್ತುವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ನೀವು ನಿದ್ದೆ ತೋರುತ್ತಿರುವಾಗ ಸ್ನೇಹಿ, ತೂಕವಿಲ್ಲದಂತೆ.

ಐದನೇ ಹಂತ: ಏಕಾಗ್ರತೆ

ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಧ್ಯಾನ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಲವು ಮಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ಕೆಲವು ಮಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸಬೇಕು.

ಮಂತ್ರದ ಉಸಿರಾಟದ ಅಥವಾ ಶಬ್ದಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ, ಬಾಹ್ಯ ಆಲೋಚನೆಗಳಿಂದ ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊರಹಾಕಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಆಸೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ.

ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು - ಧ್ಯಾನದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವಿಷಯ. ಎಲ್ಲರೂ ಅದನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಮಾಡಬಾರದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಾಳ್ಮೆಯನ್ನು ಟೈಪ್ ಮಾಡಿ, ಒಮ್ಮೆಯಾದರೂ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಅಮೂರ್ತ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾದವುಗಳಿಂದ ಅಮೂರ್ತವಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಧ್ಯಾನವನ್ನು ನರಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೋಡಿ:

ಏಕಾಗ್ರತೆ ವಿಧಾನಗಳು

ಧ್ಯಾನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೇಖಕರು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಇದು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ.

ಏನು ಇವಾನಿಟ್ಸ್ಕಿ ನೀಡುತ್ತದೆ:

1. ದೃಶ್ಯೀಕರಣ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿವಿಧ ಚಿತ್ರಗಳನ್ನು ಸಲ್ಲಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನೇಕ ಗಾಢವಾದ ಬಣ್ಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಮೂರ್ತ ಚಿತ್ರಗಳು. ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ, ವಿಷಯ, ವಿಷಯ ಅಥವಾ ಈವೆಂಟ್.
2. ಮಂತ್ರದ ಉಚ್ಚಾರಾಂಶಗಳ ಮಾನಸಿಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆ. ಯಾವುದೇ ಭಾರತೀಯ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ - ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನದ ಐದನೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಪವಿತ್ರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸುವ ಇತರ ಲೇಖಕರಂತಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ಕ್ಲೈಂಟ್ನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಇವುಗಳು ಏಕತಾನತೆಯ ಶಬ್ದಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಮಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
3. ಉಸಿರಾಟದ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಇವಾನಿಟ್ಸ್ಕಿ ಸಿಸ್ಟಮ್ನಲ್ಲಿ ಆದ್ಯತೆ ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ ಇದು ಹೊಸಬಗಳು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಸುಲಭ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ತದನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ. ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟಗಳನ್ನು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಗಾಳಿಯು ಹೇಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೊರಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಧ್ಯಾನ ಮಾಡುವುದು, ತಳಿಸಬಾರದು, ಪ್ರಜ್ಞಾಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಮೃದುವಾದ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿರಬಾರದು - ಮನಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಪ್ರವೇಶಿಸದೆಯೇ ವೀಕ್ಷಿಸಿ.